Rozvoj síly u mládeže

27. 07. 2007

Definice: Charakterizovat sílu jako pohybovou schopnost jednou definicí je složité. Velmi obecně definujeme sílu jako schopnost člověka překonat, udržet nebo brzdit vnější odpor svalovou kontrakcí. Z hlediska biomechaniky je síla a její působení příčinou změny pohybového stavu.

Úloha a funkce ve volejbalu

Bez síly to nejde…: Síla je důležitým předpokladem efektivního provádění herních činností volejbalisty. Její dostatečná úroveň ovlivňuje rozvoj ostatních motorických schopností (rychlost, vytrvalost, flexibilita, koordinace), ale i zdraví a tělesnou zdatnost mladých hráčů. Nejen síla, ale také zdraví: Vývoj tréninku volejbalu v předcházejících letech poněkud předběhl prevenci jeho nežádoucích následků. Dnes jsme již dostatečně poučeni a péče o zdravý vývoj hráče se několikanásobně zvětšila. Péčí však nemá být myšleno pouze přítomnost maséra, využití rehabilitačních procedur a strečink. Musíme dbát především na to, aby volejbalistovo tělo bylo dostatečně vybaveno svalově a silově. Udržení a rozvoj zdraví a tělesné zdatnosti hráčů je úzce spojeno se správným držením těla, svalovou rovnováhou, pevností kloubních spojení, vazů a šlach, minimalizací vzniku negativních změn na podpůrně-pohybovém aparátu, event. v dalších orgánech a soustavách. Odborně vedený trénink síly vede ke zvyšování zatížitelnosti a funkčnímu rozvoji svalstva, jehož východiskem jsou adaptace uvedené v předchozím bodu. Tréninkem dochází postupně ke zvyšování svalové síly a vytrvalosti specifických svalových skupin prostřednictvím zlepšení nervosvalové koordinace, svalové hypertrofie.

Východiska, teorie, dělení

O jaký druh síly nám jde?

• Rozhodující pro volejbal je dosažená úroveň síly výbušné (odraz) a rychlé (švih paže při útočném úderu).
• Nezbytné je určité penzum (množství) síly statické, především v postavení v obraně, při přihrávce nebo při vykrývání.
• Udržení jejich potřebné úrovně po celou dobu utkání – speciální silová vytrvalost.

Svalové skupiny zajišťující specifické pohyby hráče

• Odraz: Především trojhlavý sval lýtkový (plantární flexe v kotníku, flexe v koleni), dlouhý ohybač palce a prstů (plantární flexe), čtyřhlavý sval stehenní - přímá hlava (extenze v koleni a flexe v kyčli), svaly hýžďové (extenze kyčle, rotace stehna), dvouhlavý sval stehenní + sval pološlašitý a poloblanitý (flexe v koleni) sehrávají důležitou úlohu jako antagonisté – hlavně v amortizační fázi, svalstvo zádové, především dlouhý sval zádový (extenze trupu).
• Švih paže při smečařském úderu: Především sval podhřebenový, malý sval oblý, velký sval prsní (rotace paže směrem vně), široký sval zádový, velký sval oblý, sval podlopatkový, část svalu deltového (rotace paže směrem dovnitř), sval rombický, pilovitý sval přední (upevnění ramena v momentu kontaktu s míčem), trojhlavý sval pažní (extenze v kloubu loketním).
• Nahrávka: Práce paží - hluboký a povrchový ohybač prstů, dlouhý a krátký ohybač palce, zevní a vnitřní ohybač zápěstí, dvouhlavý a trojhlavý sval pažní, dvouhlavý sval stehenní.
• Přihrávka (bez lokomoce): Sval bedrokyčlostehenní, čtyřhlavý sval stehenní, sval krejčovský, napínač stehenní povázky (flexe kyčle, extenze kolene), svaly hýžďové + sval pološlašitý a poloblanitý (extenze kyčle), trojhlavý sval lýtkový, velký a malý sval prsní, svalstvo břišní a zádové.
• Při provádění všech herních činností nesmíme zapomenout, že Efektivní zapojení svalů předpokládá silné funkční svalstvo kolem páteře, beder, břišního lisu a svalstvo kolem hrudníku.

Co jsou posturální a fázické svaly?

Připomínáme, že je třeba rozlišovat vlastnosti a význam skupin svalů posturálních (zajišťují polohu těla, mají tonickou funkci), umístěných v těle spíše hlouběji a s tendencí se zkracovat nebo svalů fázických (realizují pohyb), umístěných spíše blíže k povrchu těla a s tendencí ochabovat. Z toho je mj. třeba vyjít při rozhodování, kterým svalům je nezbytné věnovat více pozornosti z hlediska protahování nebo naopak posilování.

• Svaly posturální s tendencí ke zkracování: velký sval prsní, čtyřhranný sval bederní, vzpřimovač trupu, přitahovače stehna, přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního, sval bedrokyčlostehenní, dvouhlavý sval stehenní, šikmý sval lýtkový, napínač stehenní povázky apod.
• Svaly fázické s tendencí k ochabování: trapézový sval (střední a spodní část), rombický sval, hýžďové svaly, přímý a šikmý sval břišní, čtyřhlavý sval stehenní (kromě přímého svalu stehenního), trojhlavý sval pažní apod.

Trénink síly

Hlavní cíl silového tréninku: Hlavním cílem silového tréninku je vytvoření specifických adaptací svalového aparátu nezbytných pro zvýšení trénovanosti a herní výkonnosti mladých hráčů.

Dílčí cíle: Komplexní rozvoj svalstva a podpora jeho přirozeného vývoje.

• Zvyšování zatížitelnosti a prevence vzniku poranění (profylaxe) - postupné adaptace vazů, šlach, kloubů a svalů.
• Rozvoj síly v souladu s požadavky herního výkonu ve volejbalu - zaměření na její rychlostní složku a nervosvalovou koordinaci.
• Co dříve a co později: K posloupnosti ve výběru metod a cvičení je nutné konstatovat, že hráči musí od nejútlejšího věku posilovat, to je dnes jasné, otázkou je jak? Navrhujeme následující posloupnost:
• Posilovací cvičení s vlastním tělem
• Posilovací cvičení s malými doplňkovými odpory
• Osvojení základů techniky cvičení s činkami
• Cvičení s činkami s postupně se zvyšujícími odpory
• Cvičení rozvoje svalové hmoty s preferencí rychlých svalových vláken
• Cvičení rozvoje maximální síly s vysokými odpory

Upozornění: Stále připomínáme, že rozhodující pro volbu prostředků a metod je biologický věk (kalendářní na druhém místě), genetické předpoklady a hlavně stav silové vybavenosti určitého hráče. Navržená posloupnost neznamená, že by např. hráči posilující převážně s vlastním tělem nemohli doplňkově využívat vhodných cvičení s malými doplňkovými odpory.

Postup při posilování

• Rozcvičení (zahřátí, prokrvení, protažení s důrazem na posilované svaly).
• Protažení antagonistů svalů, které budou následně posilovány (např. u břišních svalů - svaly bederní, mezilopatkových – prsní, přední části stehna – zadní části stehna, ohybačů lokte – natahovače a prsní svaly).
• Posílení svalů.
• Protažení posílených svalů (aerobním systémem), jinak může docházet k poškozování podpůrně-pohybového aparátu, resp. snížení efektivity cvičení zapojováním dalších svalů.

Co by si měl mládežnický trenér ujasnit při sestavování tréninku

• Koho trénujeme: Somatotyp hráče a stádium vývoje
• Jaký druh síly rozvíjíme: Obecná síla – speciální síla – specifická (příklad cvičení pro jejich rozvoj: francouzský tah – hody obouruč 3 kg medicinbalem – hody jednoruč 1 kg medicinbalem ve výskoku po smečařském rozběhu). Rozvíjíme specifickou sílu pro volejbal (specifika požadavků herního výkonu).
• Pro jaký charakter pohybu posilujeme: Specifika fyziologická – ve volejbalu se uplatňují komplexní pohyby prováděné většinou s vysokou až maximální intenzitou, při kterých plní jednotlivé svalové skupiny odlišné funkce a jsou součástí určitého svalového řetězce, např. při útočném úderu je řetězec následující: dolní končetiny, trup, rameno, předloktí, ruka.
• Jakou formu pohybu bychom měli upřednostnit: Vhodnější je dynamická forma - u mládeže podporuje uzpůsobení délky svalových vláken rostoucím kostem, přičemž u začátečníků není intenzita cvičení rozhodující.
• A dále: V počátečních letech tréninku upřednostňujeme rozvoj síly šlach a vazů před silou svalů (roste rychleji) a rozvoj síly trupu správným výběrem tréninkových prostředků. Kompenzace preference používání svalových skupin na základě laterality (přednostní zapojení jednoho z párových pohybových orgánů) hráčů.

Věková období

V poslední době dochází i ke změně názorů na to, jak brzy začít se silovým tréninkem mládeže. Charakter silového tréninku v jednotlivých obdobích by měl vypadat následovně:

• 1. zlatý věk: 6 – 10 let: anatomická adaptace (příprava šlach a vazů, kostí, kloubů), lokální svalová vytrvalost, zlepšení činnosti energetických systémů.
• Puberta: 11 (12) – 15 let: anatomická adaptace, lokální svalová vytrvalost, technika posilování s činkami, výbušná síla se zaměřením na rychlostní komponentu, profylaxe (prevence zranění), ke konci období svalová hypertrofie.
• Adolescence: 16 – 17 let: síla se zaměřením na dynamickou (výbušnou) komponentu, vytrvalost ve výbušné síle, svalová hypertrofie, kompenzace specifického zatížení, profylaxe.
• Přechod juniora v dospělého: 18 – 19 let: výbušná síla se zaměřením na silovou komponentu, vytrvalost ve výbušné i amortizační (brzdící) síle, svalová hypertrofie (především rychlých vláken), maximální síla, kompenzace specifického zatížení, profylaxe.

Použitá a doporučená literatura k tématu „Síla“

• Bompa, T. (2000). Total Training for Young Champions. Champaign: Human Kinetics Publishers.
• Bompa, T. (1999). Periodization Training for Sports. Champaign: Human Kinetics Publishers.
• Brittenham, D., & Brittenham, G. (1997). Stronger Abs and Back. Champaign: Human Kinetics Publishers.
• Bursová, M., Votík, J. & Zalabák, J. (2003). Kompenzační cvičení pro fotbalisty. Praha: Olympia.
• Cardinale, M. (2000). Strength Training for Volleyball: New Trends. The Coach, 4, 22-25.
• Chu, D. A. (1992). Jumping into plyometrics. Champaign: Human Kinetics Publishers.
• Cochran, S, & House, T. (2000). Stronger Arms and Upper Body. Champaign: Human Kinetics Publishers.
• Delavier, F. (2001). Strength Training Anatomy. Champaign: Human Kinetics Publishers.
• Dobeš, M., & Dobešová, P. (1999). Cvičíme na velkém míči.. Havířov: Dominga.
• Faigenbaum, A., & Westcott, W. (2000). Strength & Power for Young Athletes. Champaign: Human Kinetics Publishers.
• Gambetta, V. (1999). Plyometrics – myths and misconceptions. Sport Coach, 20 (4), 7-12.
• Grosser, M., Ehlenz, R., & Zimmerrmann, E. (1999). Trénujeme svaly. České Budějovice: KOPP.
• Kabelíková, K., & Vávrová, M. (1997). Cvičení k obnovení a udržování svalové rovnováhy. Praha: Grada Publishing.
• Komi, V. (1992). Strength & Power in Sport. Oxford: Blackwell Scientific Publications.
• Kraemer, W. J., & Häkinen, K. (2002). Strength Training for Sport. Oxford: Blackwell Science Ltd.
• Kraemer, W., & Nindl, B. (1998). Overtraining In Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers.
• Kremer, B. (1999). Are the strength training programs we use still up to date? The Coach, 4, 26-31.
• Krištofič, J. (2000). Gymnastika pro kondiční a zdravotní účely. Praha: ISV nakladatelství.
• Lehnert, M. (1998). Plyometrická cvičení a jejich využití ve volejbalu. Zpravodaj ČVS, 12, 17-18, 25).
• Marullo, F. (1999). Plyometric Training. The Coach, 4, 10-15.
• Moran, G. T., & Mc Glynn, G. H. (1997). Cross Training for Sports. Champaign: Human Kinetics Publishers.
• Reddin, D., & Johnson, C. (1999). Developing Powerful Athletes. Leeds: National Coaching Foundation.
• Radcliffe, J. C., & Farentinos, R. C. (1999). High-Powered Plyometrics. Champaign: Human Kinetics Publishers.
• Tlapák, P. (1999). Tvarování těla pro muže i ženy. Praha: ARSCI.
• Tlapák, P., & Mach, I. (1997). Posilování pro muže. Praha: Olympia.

Autor: Michal Lehnert | Počet zobrazení: 3771