FYZICKÁ PRÍPRAVA deň pred a v deň rozhodujúceho zápasu PLAY OFF

30. 04. 2009

Postupne sme sa prepracovali až ku dňu. Kedy stojíme pred finálovými zápasmi PLAY OFF a tým pred vyvrcholením celej sezóny. Od tohto výsledku väčšinou závisí celý následný „osud“ družstva, a vytvárajú sa možnosti pre nasledujúcu  sezónu. V predchádzajúcich príspevkoch sem rozoberali konkretizáciu kondičnej prípravy až k tomuto dňu. Rozoberali sme aj deň zápasu s možnosťou tonizácie. Dnes si trochu opíšeme priebeh celého predposledného a posledného dňa pred vrcholných zápasom. Spojíme teda viac odborov, ktoré popisujú tento problém a ukážeme si na možnosti a chyby, ktoré môžu nastať práve na tomto konci prípravy. Totiž aj malá, ale zásadná chyba pár hodín pred takýmto zápasom môže výrazne ovplyvniť, ba až minimalizovať predchádzajúcu (aj keď veľmi aktívnu) prípravu.

DEŇ PRED ZÁPASOM

Deň pre zápasom je možno ešte dôležitejší, ako samotný deň zápasu. Je to preto, lebo tento deň si málo aktérov uvedomuje, že vyššia únava, alebo výrazná zmena zaužívaného stereotypu môže znamenať šok pre organizmus a teda zmenu jeho harmonizácie. Naruší sa tým homestáza – vnútorná synchronizácia fyziologických dejov a organizmus sa začína brániť takémuto prístupu. Výsledkom je taký stav športovca, aký bežne nepozná. Ak k narušenej fyzickej harmonizácii pridáme ešte stres z očakávaného zápasu, tak je možná pohroma na svete.

Deň pre zápasom by sme teda základne nemali meniť zaužívaný rituál. Ak sme zvyknutí na nejaký rytmus prípravy na zápasy, jeho základ by mal ostať zachovaný. Dôležité je, aby sa fyzické zaťaženie realizovalo približne v rovnakých časoch a takmer v rovnakom objeme, ako obyčajne. Je snáď vhodné, aby zaťaženie bolo o niečo menšie, aby organizmus „cítil“, že nešiel na plných 100%, ako je zvyknutý, ale približný čas a hlavne charakter zaťaženia by mal ostať zachovaný. Ak sme zvyknutí, že v deň pred zápasom máme dva kratšie tréningy – väčšinou jeden volejbalový a jeden „tonizačný“, tak zachováme aj poradie týchto tréningových jednotiek. Zásadne nemeníme výrazne charakter zaťaženia. V tomto čase sa už nič nadá dobehnúť a tiež nič nové sa už nevybuduje. Aj príliš veľa informácií, ktoré zverenec dostane v posledných chvíľach môže viesť k jeho dezorientácii. Takže nie iba fyzické nezvyklé zaťaženie, ale aj mentálna (intelektuálna) náročnosť môže nasledujúci športový výkon obmedziť.

DOOBEDA – ak je zvykom tonizovať deň pred zápasom, tak v tomto čase je vhodná stredne dlhá a intenzitová posilňovňa. Vykonávame cvičenia na ktoré sú hráči zvyknutí a to hlavne cvičenia komplexného charakteru, kde sa v jednom cviku precvičí viac svalových partií. Volíme cvičenia, ktoré nezaťažujú enorme malé svalové partie – teda cviky vyslovene lokálneho charakteru. Takáto tonizácia trvá od 40 minút do 50 minút. Intervaly oddychu medzi cvičeniami sú väčšie, ale intervaly medzi jednotlivými nástupmi rovnakého cvičenia sú striktne dodržiavané na pomerne nízkej úrovni. Hráči musia mať už naučené, že rozdiel medzi bežným posilňovaním a tonizáciou je aj v mentálnom nasadení tonizačných cvičení. Po takýchto cvičeniach nasledujú „aspoň“ základné uvoľňovacie cvičenia. Ak realizujeme klasický herný tréning, mal by byť po fyzickej stránke približne na 60% - 75% z bežného časového vymedzenia. Aj náplň by nemala byť psychicky náročná, aby sa telo nezaťažovalo novými, alebo nezvládnutými pohybmi. Ešte raz opakujem – ČO SME SA NENAUČILI DOTERAZ, UŽ NEDOŽENIEME!.

POOBEDE – (respektíve druhá tréningová fáza, ak prvou bola tonizácia). Ak máme iba jednu tréningovú jednotku a nie sme zvyknutý na tonizáciu, tak ju už teraz ani neskúšame. Venujeme sa iba hernému tréningu pri zachovaní tých istých obmedzení, ako to bolo popísané v prvom prípade. Zmena tu ale je. Keďže sme telo nepripravili silovo na nasledujúci zápas, zvolíme pár silových cvičení aj v tomto hernom tréningu. Dôležité je, aby tieto cvičenia neboli veľmi koordinačne náročné a aby boli vykonávané kontrastnou metódou. To znamená, že po pár opakovanich (3-5) statického charakteru, alebo s vyššou prídavnou záťažou (napríklad spolucvičenec na ramenách) nadväzuje niekoľko (5-10) opakovaní rovnakého, alebo podobného cviku s minimálnou alebo žiadnou (iba vlastné telo) záťažou. Toto druhé cvičenie ale vykonávame vysokou – až maximálnou intenzitou.

Celkovo sa nesnažíme výrazne zmeniť rytmus dňa. Je vhodné, aby hráči vedeli, že ich čaká dôležitý zápas (zápasy) a môžeme tomu aj mierne upraviť organizáciu dňa pred týmto zápasom, ale veľmi citlivo a „jemne“.

DEŇ ZÁPASU

Ak sa nám nepodarilo „pokaziť“ deň pred zápasom... máme tu samotný deň zápasu. Bežne sú takéto zápasy v podvečerných hodinách a preto je ešte dosť času, ako vyladiť svoje fyzické sily (okrem iného). V prvom rade sa snažíme dodržať denný biorytmus. Vstávame približne v rovnakom čase, ako sme zvyknutí, alebo iba o niečo skôr. Zásadne nie výrazne neskôr. Ak sme zvyknutí tonizovať v deň zápasu, tak to realizujeme približne v čase  8 – 10 hodín pred zápasom. Táto tonizácia je trochu iného charakteru, ako keď ju vykonávame deň pred zápasom. Tento krát je menšieho rozsahu – volíme 4 – 5 cvičení (dvojcvičení) a v každom cvičení vykonávame iba pár opakovaní (5 – 7). To platí, ak realizujeme klasické samostatné cvičenia. Ak vykonávame dvojcvičenia – teda kombinácia cvičení kontrastnou metódou, pristupujeme k tomu tak, ako to bolo popísané  v predchádzuajúcom odstavci. A teda, že po pár opakovanich (3-5) statického charakteru, alebo s vyššou prídavnou záťažou (napríklad spolucvičenec na ramenách) nadväzuje niekoľko (5-10) opakovaní rovnakého, alebo podobného cviku s minimálnou alebo žiadnou (iba vlastné telo) záťažou. Toto druhé cvičenie ale vykonávame vysokou – až maximálnou intenzitou. Ak máme na pláne iba herný tréning, zásadne volíme jednoduché cvičenia, ktoré nadmieru nezaťažujú ani fyzickú, ani psychickú stránku. Jednoduché cvičenia môžu hráčovi prospieť v tom, že sa výraznejšie fyzicky nezaťaží a príde do kontaktu s loptou. Maximálne odporúčam prejsť si pár – veľmi málo – kombinačných cvičení špeciálne smerovaných na hru súpera. A opäť by malo nasledovať aspoň základné uvoľnenie a relaxácia. Posledných 7-8 hodím nevykonávame už žiadnu fyzickú záťaž tréningového charakteru.

Obed by nemal byť ťažký, ani nadmieru objemný. Obidve možnosti výrazne zaťažia tráviaci trakt a metabolizmus a organizmus sa s tým musí dlhé hodiny vyrovnávať. Následne, ak nie sme na zvyknutí, tak nie je vhodné, aby si hráči išli ľahnúť a spať. Dôjde tým k prethnutiu „niti“ sústredenia na zápas a telo na to môže reagovať zmätene... následne môže trvať opäť pár hodín, kým sa hráč dokáže dostať do AKTÍVNEHO zápasového stavu. Ak sa zápas uskutoční až v neskorších večerných hodinách je vhodné 3 hodiny pred zápasom malé občerstvenie – energeticky bohatšieho charakteru. Napríklad niečo sladké, čo výraznejšie nezaťaží metabolizmus.

Rozcvičenie by malo byť takého charakteru na akú sú hráči opäť zvyknutí. Aby mali hráči aktívny nástup už od začiatku zápasu je vhodné iba o pár minút predĺžiť rozcvičenie, aby sa nerozbiehali ešte počas prvého setu. Následne je vhodné mať pripravené minimálne občerstvenie aj na dlhšie trvajúci zápas. Napríklad nejaká malá tyčinka, alebo banán. Takto zaženieme pocit hladu, ktorý môže nastať. 

Je jasné, že toto je jedna z možností, ako stráviť posledné hodiny pred zápasom. Je vhodné toto všetko mať odskúšané už niekedy v sezóne. Takýto systém vznikol na základe mnohých pozorovaní priebehu prípravy a zápasov. Je výsledkom práce viacerých trénerov a toto je jeho základná sumarizácia

PRAJEM VEĽA VÍŤAZNÝCH ZÁPASOV !!!

 Bratislava – apríl 2009                                                                 Miroslav VAVÁK

Autor: Mgr. Miro Vavák, PhD. | Počet zobrazení: 1156